segunda-feira, 27 de março de 2017

Rotina Alimentar e Dicas de Alimentação

Muitas pessoas me chamam em off perguntando sobre alimentação. Eu fiquei impressionada ao ouvir de uma pessoa "Eu comecei a me alimentar melhor depois que você começou postar seus pratos e já emagreci 5kgs!". E isso me deixou bem feliz. E como as pessoas demonstraram interesse em saber mais sobre alimentação saudável, decidi escrever um pouco sobre minha rotina alimentar e algumas dicas de alimentação. Então se prepare que o texto é grande haha.

Primeiro, vamos falar esclarecer algumas coisas que eu considero importantes:

1. O que são macronutrientes?

Eles são os nutrientes que o nosso corpo mais precisa e precisa todos os dias. São eles: carboidratos, proteínas e lipídios. Carboidratos fornecem energia pro nosso corpo, fornece energia para as células executarem suas funções, já as proteínas, dentre suas diversas funções, ajudam na construção dos tecidos, como pele e músculos. Já os lipídios (ou gorduras) são veículos importantes de micronutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

2. O que são micronutrientes?
Aqui são englobadas as vitaminas e os minerais, resumidamente. As quantidades de micronutrientes necessários ao nosso corpo são bem menores quando comparadas aos macronutrientes, mas eles são responsáveis por diversas reações importantes ao organismo. Falta dessas vitaminas pode gerar diversos problemas como por exemplo, a falta de vitaminas do complexo B pode levar uma pessoa a perder o movimento das pernas!

3. E a reeducação alimentar?

A reeducação alimentar é um conceito na realidade, e não uma dieta específica. Ela visa a mudança de hábitos alimentares. E visa também um equilíbrio dos macro e micro nutrientes. A reeducação alimentar não corta nada, ela ensina como comer. A quantidade e quais grupos alimentares você deve comer em cada refeição somente uma nutricionista pode te informar.

Vegetarianismo e Veganismo
Nós da bariátrica temos problemas de absorção de diversas vitaminas, em especial a vitamina B12. Chega até 70% de desabsorção dessa vitamina. A proteína animal é melhor absorvida pelo nosso organismo, por isso é considerada um item essencial na dieta de um bariátrico. A recomendação é "comece a refeição pela proteína" e "sempre que possível inclua proteínas no cardápio". É possível ser vegano ou vegetariano na bariátrica? Sim. Porém terá que suplementar B12 (citoneurim) com mais frequência além de tomar um suplemento a base de proteína vegetal umas 2x por dia. É aconselhável procurar um nutricionista para te auxiliar nesse estilo de vida. Se você não é bariátrico e quer fazer sua R.A toda sem proteína animal, o consumo deve ser aumentado das leguminosas, folhosos verde escuro (ferro, cálcio etc), quinoa também tem bastante proteína, soja etc.

Antes de começar a mudança temos que parar pra pensar: "O que eu gosto de comer?"

É mais fácil você se basear nas coisas que você gosta de comer. Não adianta você colocar no seu cardápio cebola, se você odeia cebola! Mas mesmo odiando algum alimento, sugiro você a tentar comer novamente, prestando atenção no sabor. Nosso paladar é viciado, e quanto mais natural conseguirmos comer melhor. Diminua o sal, use mais condimentos.Agora, depois de ter tentado algumas vezes, e realmente você não gosta daquilo. Não adianta forçar, certo?

A base de um prato saudável é essa:


Dependendo das suas necessidades energéticas, dá pra colocar 25% de carboidratos ou mais. E para dietas veganas/vegetarianas a parte da proteína animal pode ser substituída por fontes de proteína vegetal como tofu, soja, seitan (a base de gluten). Ou ainda pode consumir leguminosas. O grão de bico e a lentilha são ótimos! Mas muito cuidado pessoal. O excesso de glúten pode dar problemas. Assim como o consumo excessivo de soja. Na real o consumo excessivo de qualquer coisa pode dar problemas. Por isso o ideal é ir num nutricionista para ele equilibrar para você as quantidades e fontes de cada grupo alimentar. Mas uma coisa é fato: variar os alimentos é importante. Quanto mais você variar melhor! Essa proporção acima é uma base. Você pode ter necessidades energéticas diferentes dependendo do seu estilo de vida, do seu sexo, da sua idade etc. Geralmente, homens possuem naturalmente mais músculos. Portanto a necessidade energética deles é maior. Mulheres tem o metabolismo mais lento ainda mais com o passar dos anos, então a necessidade dela é totalmente diferente. Por isso a importância de um nutricionista, a importancia de um exame de bioimpedância para ver sua composição corporal. Ahh não quero/posso ir mas quero melhorar. Então utilize a proporção acima como um direcionamento. E observe os sinais do seu corpo. Tô comendo 12% de carboidratos e me sinto sonolenta e fraca. Aumente um pouco mais. Está engordando, diminua os carboidratos do jantar por exemplo. Dai você tem que aprender se conhecer e analisar os sinais que seu corpo está dando.

Separei alguns exemplos para você ter como base para um almoço equilibrado:


Observe a fruta. Depois do almoço dá aquela vontade de doce não é mesmo? Você pode consumir uma fruta após o almoço que ajuda bastante nessa vontade. Mas tbm 1x por semana comer um bombom de sobremesa não vai acabar com tudo o que está alcançando. A grande questão está no equilíbrio. O resultado não é rápido, mas é duradouro. E não estamos falando só de peso. Estamos falando de saúde, de se amar! E se permitir, também é se amar ♥

Minha quantidade é mais ou menos assim:
1 pires cheio de salada 
1 a 2 colheres de sopa de carboidratos. Dai nisso entra: Farofa de legumes, milho *milho é carbo gente*, risoto, batatas, polenta, quirerinha, macarrão, massas (lasanha, inhoque, canelone), mandioca, inhame ou cará etc.
1 a 2 colheres de leguminosas .
Proteína (tamanho de uma mão fechada).
Legumes 2 colheres de sopa.
Não consumo a fruta no almoço.









Falamos bastante de exemplos de almoço e jantar. Vamos falar exemplos de lanches agora.

Café da Manhã
Minha nutri me pede: Carboidratos + Proteína + Gordura + Fruta
Ovos, Queijos, Patês de Frango, Atum, Sardinha eu sempre estou  consumindo.
Carboidratos eu vario. Tem dias que vou apenas com uma banana, tem dias que pão integral, tem dias que são torradas, tem dias que faço uma crepioca, ou quando estou afim como chá com bolachas ♥. E assim vai. Então a minha base de café da manhã é essa.. então faço diversas composições:


 Overnight OATS

Uma opção deliciosa e prática é o Overnight OATS. Receita:
1 potinho de grego, 1 colher de sopa de chia e misture.
2 colheres de sopa de leite, 2 colher de sopa de aveia ou quinoa em flocos e misture.
Monte camadas de iogurte, aveia e fruta. Finalize com fruta. Coloque em potes e deixe de um dia pra outro na geladeira. No outro dia só consumir :)

Pela manhã eu como a cada 2hrs. Ou seja 8:00h - 10:00h - 12:00h

Lanche (10hrs):
Fruta ou suco verde (couve ou salsinha, gengibre ou hortelã e fruta (abacaxi, laranja, limão) )

Pela tarde eu consumo a cada 2:30 mais ou menos  ou seja, após o almoço: 15:00 - 17:30.

Lanche (15hrs):
Fruta ou Salada de Frutas com canela e sementes (gergelim, girassol, chia ou linhaça)

Lanche (17hrs ~ 17:30hrs):
Algumas opções que a minha nutri passou:
• 1 iogurte lacto free com cereal.
• Abacate (3 fatias (tamanho de 1 dedo) + 1 fruta.
• 2 fatias de torrada: pasta de amendoim, pasta de cacau, queijo ou ricota.
• 1 banana prata com canela e 1 colher de chia ou quinua em flocos.
• 1 punhado de mix que você pode variar (uva passa, goji berry desidratado, damasco, castanhas pará, caju ou macadamia, frutas desidratadas, semente girassol e de abobora, etc).
• 1 fatia de pão integral com patê caseiro ou queijo ou presunto.
• 1 barra de fruta, cereal light ou sementes
• 1 crepioca ou panqueca de aveia com pasta de amendoim ou de cacau, com queijo.

Geralmente nesse intervalo vou na academia e depois pra casa. Dai consumo o jantar.

Jantar (20:30):
Igual Almoço ou Sopa ou Salada com proteína + grãos (milho, feijão azuki, ervilha, soja, quinoa ou grão de bico)

Ceia (22:30):
Gelatina ou Iogurte ou Fruta


Ufa! Muita coisa não é? Mas depois vai pegando o jeito! Espero que esse texto seja útil para você e que aos poucos você consiga melhorar seus hábitos alimentares. Se tiverem dúvidas pode perguntar que eu respondo!



2 comentários:

  1. Amei Aninha! Muita dica bacana! Seus pratos são lindos! Bem coloridos. E esse overnight humnmm! Deu vontade de fazer!

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  2. Adorei o post! Vou tentar adaptar algumas das dicas para o dia a dia!

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